Poczucie winy jest naturalnym odczuciem przeżywanym przez każdego człowieka wychowanego i stosującego ogólnie przyjęte normy społeczno-moralne. Czujemy się winni zwykle wtedy, kiedy wierzymy, że naruszyliśmy ważne dla nas zasady, albo nie sprostaliśmy standardom, które sami sobie wyznaczamy. Poczucie winy pomaga nam się upewnić, że nie krzywdzimy innych i żyjemy w harmonii z ludźmi. Jeśli wydaje nam się, że „powinniśmy” byli zachować się inaczej albo „lepiej”, zapewne dręczy nas poczucie winy. Poczucie winy bywa uzasadnione, ale bywa też nieracjonalne – gdy czujemy się winni nawet wtedy gdy nic złego nie zrobiliśmy.

Wówczas człowiek doświadcza ciągłych i męczących wyrzutów sumienia, które często nie mają moralnej przyczyny. Takie poczucie winy opiera się na nadmiarowym i nieadekwatnym wzmacnianiu własnych skrupułów. O osobach przeżywających taki stan często mówimy, że „biorą na siebie wszelkie winy świata”, że obarczają się winą za zdarzenia i sytuacje niezależnie od własnego w nich udziału. Innymi słowy mowa tu o braku obiektywnej winy danej osoby z jednoczesnym przeżywaniem nieadekwatnego jej poczucia.

Aby pokonać poczucie winy, powinniśmy przyjąć odpowiedni poziom odpowiedzialności i pogodzić się z tym, co się stało. W tym procesie możemy wyodrębnić 5 kroków.

  1. Ocena powagi własnych czynów. Powinniśmy wysłuchać tej części siebie, która czuje się winna, i dowiedzieć się, jaką według niej „zbrodnię” popełniliśmy. Ocena ta zależy od hierarchii zasad i wartości, jakim hołdujemy. Częste poczucie winy oznacza, że żyjemy w sposób niezgodny z wewnętrznymi zasadami albo zbyt surowo oceniamy zachowania mało istotne. Aby ocenić powagę czynów, które wzbudzają w nas te uczucia, możemy odpowiedzieć na następujące pytania:

  • Czy innym ta sytuacja wydaje się tak samo poważna jak mnie? Dlaczego?

  • Czy innym wydaje się mniej poważna? Dlaczego?

  • Jak poważna wydałaby mi się wtedy, gdyby odpowiadał za nią najlepszy przyjaciel?

  • Jak poważna wyda mi się za miesiąc? Rok? Za 5 lat?

  • Jak poważnie bym ją potraktowała, gdyby ktoś to samo zrobił mnie?

  • Jakie informacje były mi dostępne, gdy zachowałam się w dany sposób (o który teraz się obwiniam)? Czy moja obecna ocena sytuacji jest adekwatna do tego, co wtedy wiedziałam?

  • Czy wyrządziłam jakieś szkody? Jeżeli tak, czy mogę je jakoś wynagrodzić?

  1. Ważenie osobistej odpowiedzialności. Kiedy ocenimy już powagę i znaczenie naszych czynów, warto się zastanowić, w jakim stopniu osobiście odpowiadamy za naruszenie zasad. Dobrym sposobem określenia stopnia osobistej odpowiedzialności jest sporządzenie wykresu, W tym celu robimy listę wszystkich osób i czynników, które miały wpływ na sytuację budzącą nasze poczucie winy. Umieszczamy na tej liście także siebie. Następnie rysujemy okrąg i dzielimy go na części przyporządkowane poszczególnym osobom i czynnikom. Wielkość poszczególnych pól ma odzwierciedlać stopień odpowiedzialności, jaki dany czynnik ponosi za zaistniałą sytuację. Sobie przydzielamy ostatnie pole, aby automatyczne nie brać na siebie największej winy. Wykresy odpowiedzialności nie zawsze mają łagodzić poczucie winy. Wyrzuty sumienia bywają zdrową reakcją na własne postępowanie. W takich wypadkach możemy podjąć stosowne kroki, aby wynagrodzić czy zadośćuczynić wyrządzone szkody. Osoby, które czują się bardzo winne w błahych sytuacjach, odkrywają, że nie są w pełni odpowiedzialne za niepożądane wydarzenia w swoim życiu. Natomiast osoby, które czują się winne krzywdy wyrządzonej innym ludziom, mogą najpierw ocenić rolę, jaką rzeczywiście odegrały, aby następnie zrekompensować szkodę.

  2. Zadośćuczynienie. Jeżeli zraniliśmy drugiego człowieka, należy mu wynagrodzić poczynione szkody. Zdolność rozpoznawania, kiedy i jak przeprosić, pozytywnie wpływa na nas i ważne dla nas relacje. Oto co mogę powiedzieć osobie, którą zraniłam: Zdaję sobie sprawę, że kiedy (opisujemy postępowanie) to cię zraniło. Moje postępowanie było niewłaściwe ponieważ (…). Przykro mi, że tak się stało. Chcę zrobić (…), aby pokazać, że naprawdę żałuję i mam nadzieję, że kiedyś zdołasz mi wybaczyć.

  3. Przełamać milczenie. Kiedy poczuciu winy towarzyszą tajemnice, możemy spróbować porozmawiać o tym, co się stało, z osobą, której ufamy. Potrzeba milczenia często wynika z przeświadczenia, że wyjawienie prawdy spotka się z potępieniem, krytyką lub odrzuceniem. Ludzie, którzy przez całe życie noszą w sobie tajemnicę, są niejednokrotnie zaskoczeni akceptacją, jaką otrzymują, gdy powiedzą prawdę.

  4. Wybaczyć sobie. Bycie dobrym człowiekiem nie oznacza, że nigdy nie zrobimy nic złego. Ludzie błądzą Jeśli po dokładnym przeanalizowaniu sytuacji uznamy, że postąpiliśmy niewłaściwie, wybaczenie sobie może częściowo złagodzić poczucie winy. Nie ma ludzi doskonałych. Wszyscy prędzej czy później naruszamy wyznaczone sobie standardy i zasady. Ale łamanie zasad nie musi wcale oznaczać, że jesteśmy źli. Wybaczając sobie, nie aprobujemy, nie zapominamy ani nie negujemy krzywd, które wyrządziliśmy. Uznajemy własną niedoskonałość i błędy, akceptujemy niedociągnięcia. Pomaga świadomość, że życie nie jest jedynie pasmem błędów i szkód.

 

Opracowane na podstawie „Umysł ponad nastrojem” C.A.Padesky, D.Greenberger oraz „Niekoniecznie depresja” H. Jacobs Hendel.